أدق حاسبة سعرات حرارية (BMR و TDEE) + BMI والماكروز لعام 2025
هل حاولت يومًا أن تفقد وزنك أو تزيد من كتلتك العضلية وشعرت أنك لا تحرز أي تقدم؟ السر في أغلب الأحيان يكمن في معادلة بسيطة: السعرات الحرارية الداخلة مقابل السعرات الحرارية الخارجة. معرفة احتياجك اليومي من السعرات هي حجر الأساس لأي نظام غذائي ناجح، سواء كان هدفك التخسيس أو التضخيم.
لهذا السبب، قمنا بتطوير هذه الحاسبة الاحترافية والمتكاملة. هي ليست مجرد أداة عادية، بل هي دليلك العلمي الشامل لمعرفة:
- معدل الأيض الأساسي (BMR): كم يحرق جسمك سعرات حرارية وقت الراحة.
- إجمالي استهلاك الطاقة اليومي (TDEE): احتياجك الفعلي من السعرات بناءً على نشاطك.
- مؤشر كتلة الجسم (BMI): مؤشر لتقييم وزنك بالنسبة لطولك (نحافة/طبيعي/زيادة وزن/سمنة).
- الماكروز (Macronutrients): تقسيم السعرات الموصى به من البروتين والكربوهيدرات والدهون بناءً على هدفك.
فهم أنظمة القياس: المتري مقابل الأمريكي
لتوفير تجربة استخدام عالمية، تتيح لك الحاسبة إدخال قياساتك باستخدام نظامين: النظام المتري (Metric)، وهو الشائع عالميًا ويستخدم السنتيمتر (سم) للطول والكيلوجرام (كجم) للوزن. والنظام الأمريكي (Imperial)، المستخدم في أمريكا وبعض الدول، ويستخدم القدم/البوصة (ft/in) للطول والرطل (lbs) للوزن. اختر النظام الذي يناسب قياساتك المعتادة لضمان دقة النتائج.
كيفية استخدام حاسبة السعرات والماكروز (خطوات بسيطة):
- أدخل بياناتك الأساسية: ابدأ بإدخال جنسك وعمرك.
- اختر نظام القياس: حدد "النظام المتري (سم/كجم)" أو "النظام الأمريكي (قدم/رطل)".
- أدخل قياساتك: املأ حقول الطول والوزن بناءً على النظام الذي اخترته.
- حدد مستوى نشاطك: اختر مستوى نشاطك اليومي بدقة من القائمة.
- اختر هدفك الغذائي: حدد نوع النظام (متوازن، منخفض الكربوهيدرات، عالي البروتين) لحساب الماكروز.
- احسب نتائجك: اضغط على زر "احسب سعراتك الآن".
- شاهد خطتك المتكاملة: ستظهر النتائج فورًا (BMR، TDEE، BMI، الأهداف، الماكروز، والمخطط الدائري).
⚠️ إخلاء مسؤولية طبي هام
المعلومات والنتائج التي تقدمها هذه الحاسبة هي تقديرات عامة لأغراض إرشادية فقط. هي لا تعتبر بديلاً عن الاستشارة الطبية المتخصصة.
إذا كنت تعاني من أي حالات طبية (مثل أمراض الكلى، القلب، أو احتباس السوائل) أو تتناول أدوية معينة، يجب عليك استشارة طبيبك لتحديد كمية السوائل المناسبة لك.
هذه الأداة مقدمة لأغراض التوعية فقط ولا تغني عن استشارة الطبيب المختص في حال وجود أي أعراض صحية.
حاسبة BMR, TDEE, BMI والماكروز الاحترافية
📊 خطتك الصحية المتكاملة
| الهدف | مقدار التغيير الأسبوعي | السعرات الموصى بها |
|---|---|---|
| خسارة وزن سريعة | ~ 1 كجم / أسبوع | ... |
| خسارة وزن معتدلة | ~ 0.5 كجم / أسبوع | ... |
| زيادة وزن معتدلة | ~ 0.5 كجم / أسبوع | ... |
| زيادة وزن سريعة | ~ 1 كجم / أسبوع | ... |
- بروتين... جرام (...%)
- كربوهيدرات... جرام (...%)
- دهون... جرام (...%)
ما هو معدل الأيض الأساسي (BMR)؟
معدل الأيض الأساسي (Basal Metabolic Rate - BMR) هو ببساطة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك لأداء وظائفه الحيوية الأساسية أثناء الراحة التامة. يمثل حوالي 60-70% من إجمالي السعرات التي تحرقها يوميًا.
ما هو إجمالي استهلاك الطاقة اليومي (TDEE)؟
الـ TDEE (Total Daily Energy Expenditure) هو الرقم الأهم. إنه يأخذ الـ BMR الخاص بك ويضيف إليه السعرات الحرارية التي تحرقها من خلال جميع أنشطتك اليومية. الـ TDEE هو "نقطة التوازن" أو "سعرات الحفاظ على الوزن".
ما هو مؤشر كتلة الجسم (BMI)؟
مؤشر كتلة الجسم (Body Mass Index - BMI) هو مقياس بسيط لتقييم ما إذا كان وزنك صحيًا بالنسبة لطولك (كجم/م²). يستخدم كمؤشر عام لتصنيفات الوزن: نحافة، وزن طبيعي، وزن زائد، أو سمنة. الحاسبة تعرض لك رقم الـ BMI الخاص بك وتصنيفه.
كيف تستخدم نتائج الحاسبة (السعرات والأهداف)؟
القاعدة الذهبية هي أن 0.5 كجم من دهون الجسم = حوالي 3500 سعر حراري.
1. للحفاظ على وزنك الحالي (Maintenance):
استهلك عدد سعرات مساوٍ لـ TDEE الخاص بك.
2. لخسارة الوزن (التخسيس):
لخسارة آمنة (0.5 كجم/أسبوع)، استهدف "عجز" 500 سعر حراري يوميًا (TDEE - 500).
3. لخسارة وزن سريعة (Aggressive Cut):
لخسارة أسرع (~1 كجم/أسبوع)، استهدف "عجز" 1000 سعر حراري يوميًا (TDEE - 1000). **انتبه:** هذا قد لا يكون مناسبًا للجميع ويتطلب حذرًا.
4. لزيادة الوزن (التضخيم العضلي):
لزيادة معتدلة (0.5 كجم/أسبوع)، استهدف "فائض" 500 سعر حراري يوميًا (TDEE + 500) مع تمارين مقاومة.
5. لزيادة وزن سريعة (Aggressive Bulk):
لزيادة أسرع (~1 كجم/أسبوع)، استهدف "فائض" 1000 سعر حراري يوميًا (TDEE + 1000). **كن حذرًا:** قد تزيد نسبة الدهون المكتسبة.
فهم الماكروز: البروتين، الكربوهيدرات، والدهون
معرفة إجمالي السعرات مهمة، لكن فهم مصدر هذه السعرات (الماكروز) لا يقل أهمية لتحقيق أهدافك:
- البروتين (4 سعرات/جرام): أساسي لبناء العضلات والشعور بالشبع.
- الكربوهيدرات (4 سعرات/جرام): المصدر الرئيسي للطاقة.
- الدهون (9 سعرات/جرام): ضرورية للهرمونات وامتصاص الفيتامينات.
الحاسبة تساعدك على تحديد التقسيم المثالي لهذه الماكروز بناءً على هدفك (متوازن، منخفض الكارب، عالي البروتين) وسعراتك اليومية (TDEE).
كيف أحقق أرقام الماكروز؟ (أمثلة بسيطة)
تحويل الأرقام إلى وجبات قد يبدو صعبًا. إليك أمثلة بسيطة (الأرقام تقريبية):
مصادر البروتين:
100ج صدر دجاج (≈ 30ج بروتين)، علبة تونة (≈ 25ج)، كوب زبادي يوناني (≈ 20ج)، بيضة (≈ 6ج).
مصادر الكربوهيدرات:
كوب أرز مطبوخ (≈ 45ج كارب)، حبة بطاطس (≈ 35ج)، شريحة خبز أسمر (≈ 15ج)، كوب شوفان (≈ 50ج).
مصادر الدهون الصحية:
نصف أفوكادو (≈ 15ج دهون)، حفنة مكسرات (≈ 15-20ج)، ملعقة زيت زيتون (≈ 14ج).
استخدم تطبيقات تتبع الطعام (مثل MyFitnessPal) في البداية لتتعلم تقدير الكميات.
شرح المعادلات العلمية (E-A-T)
الحاسبة تستخدم معادلة هاريس-بنديكت المُعدلة (BMR/TDEE) ومعادلة BMI القياسية.
- رجال BMR: 88.362 + (13.397 × كجم) + (4.799 × سم) - (5.677 × العمر)
- نساء BMR: 447.593 + (9.247 × كجم) + (3.098 × سم) - (4.330 × العمر)
- BMI: الوزن بالكجم / (الطول بالمتر)²
الأسئلة الشائعة حول حاسبة السعرات ( اضغط على ◀ حتى تظهر اجابة السؤال )
1. ما مدى دقة هذه الحاسبة؟
دقيقة جدًا كتقدير (بفضل المعادلات العلمية). لكن راقب وزنك وعدّل السعرات قليلاً بناءً على النتائج الفعلية.
2. لماذا يجب أن آكل سعرات أقل للتخسيس؟
لخلق "عجز معتدل" يجبر جسمك على استخدام الدهون المخزنة كطاقة.
3. هل يمكنني أكل أي شيء طالما أنني ضمن سعراتي؟
نظريًا نعم، لكن جودة الطعام (بروتين، ألياف) أهم للشبع والصحة.
4. أنا أتمرن كثيرًا ولكن وزني لا يزيد، لماذا؟
غالبًا لأنك لا تأكل ما يكفي (فائض سعرات). استهدف TDEE + 500 سعر.
5. هل بياناتي آمنة؟
نعم 100%. الحاسبة تعمل على جهازك فقط ولا نحفظ أي بيانات.
المصادر والمراجع العلمية
- دراسة (PubMed): "A new equation for calculating basal metabolic rate..."
- المجلس الأمريكي للتمرين (ACE): إرشادات TDEE ومعاملات النشاط.
- منظمة الصحة العالمية (WHO): تصنيفات مؤشر كتلة الجسم (BMI).
- موقع "Healthline": مقالات إدارة السعرات والماكروز.